EL CALENTAMIENTO GENERAL

Esta parte del calentamiento es obligatoria para todos los deportes. Su tarea consiste en preparar a todos los atletas, elevar su nivel de capacidad general de trabajo y crear con ellos condiciones para pasar al trabajo principal o calentamiento específico. Esta parte consta de ejercicios de lubricación, marcha, carrera y un complejo de ejercicios preparatorios de desarrollo general.
La carrera en el calentamiento es por excelencia un ejercicio preparatorio y puede efectuarse a un ritmo lento uniforme o lento variable, alternándolo con marcha, ejercicios de desplazamiento lateral y pequeñas aceleraciones La carrera en el calentamiento puede comenzar con un pequeño trote de 400 m y extenderse con el tiempo a 2 y 3 Km. La velocidad promedio es de 25-40 segundos por cada 100 m o algo más lenta al principio, e irla incrementando a medida que el atleta adquiere mayor nivel de preparación. De esta forma usted podría darle la tarea a los atletas de realizar 4 vueltas de 400 m a un promedio de 2.40 min. Por vuelta y paulatinamente ir reduciendo ese tiempo de calentamiento a 2.00 min. por vuelta. En los deportistas bien entrenados la velocidad será mayor que en aquellos de más bajo nivel y en igual dirección se comporta la longitud del trote. Como es obvio, este trote o carrera de calentamiento eleva el nivel de resistencia aerobia del atleta, y lo calienta para las actividades

En general la carrera de calentamiento se caracteriza por la libertad de movimientos, la plasticidad y la desenvoltura del desplazamiento y tiene lugar durante 10-15 min.
Corren menos en el calentamiento los principiantes, los que están mal preparado y los de bajo nivel de entrenamiento. La carrera de calentamiento es más corta en el verano y debe realizarse en una superficie suave, especialmente en grama, sobre una pista de aserrín o algún material amortiguante.

A menudo se incluye en el calentamiento ejercicios preparatorios para desarrollar todo el aparato muscular y ligamentoso del atleta, de forma multilateral. Esta parte general del calentamiento comienza por los ejercicios más sencillos, que permitan la preparación adicional de aquellos grupos musculares que no se calentaron suficientemente en el trote. Se ejecutan de 4 a 8 ejercicios con 12-18 repeticiones de cada uno.
La carga aumenta paulatinamente en el calentamiento: se ejecutan ejercicios de flexibilidad, de fuerza, de rapidez y otros, donde se involucren los músculos de la cintura escapular, el tronco y las piernas. Los ejercicios para los brazos se alternan con los de las piernas. Más adelante se incluyen ejercicios preparatorios más complejos, en donde se combinen movimientos con las distintas partes del cuerpo ( ejercicios para la agilidad la coordinación y otros ). Se ejecutan de 8-10 de estos con 10-16 repeticiones de cada uno ocupan un lugar en el calentamiento del atleta, los ejercicios de relajación: Movimientos elementales con distintas partes del cuerpo completamente relajadas.

Distintos movimientos pendulares libres, balanceos, sacudimiento y otros. Ellos se ejecutan luego de cada ejercicio preparatorio activo, pudiendo alternarse con carreras lentas de corta duración. Cuando se están realizando ejercicios de relajación muscular se debe prestar atención en el mantenimiento de una postura correcta, libre de toda contracción.
El complejo de ejercicios preparatorios del calentamiento se selecciona teniendo en cuenta la especialización y nivel de preparación de los atletas. Los atletas menos preparados realizan en el calentamiento una gran cantidad de ejercicios de preparación; es conveniente que los atletas ejecuten los ejercicios de flexibilidad con dinamismo y con distintas repeticiones; los ejercicios de fuerza deben realizarse con algunos intervalos y con menos dinamismo, con precisión, pero sin grandes esfuerzos físicos; los ejercicios de velocidad se deben realizar con gran emoción, y en un corto tiempo, pero con suavidad y poca tensión física. Es importante también, que los ejercicios de un sólo tipo no se repiten durante el calentamiento y por el contrario, deben combinarse con distintos ejercicios para el relajamiento, la rapidez la coordinación y otros.

La duración de la primera parte del calentamiento es de 15-20 minutos como mínimo.